DIETA PARA ADELGAZAR. DIETA DASH
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Todo
lo que llevamos a la boca afecta directamente nuestro cuerpo en
especial nuestro corazón, órgano vital. Es por esto que la selección de
alimentos que consumimos diariamente es tan importante. De acuerdo al
reporte más reciente de U.S. News & World Report posiciona la dieta
DASH (por el acrónimo de "Dietary Approaches to Stop Hypertension" o
Medidas Dietéticos para Disminuir la Hipertensión) en primer lugar. La
dieta DASH ocupó el primer lugar en tres categorías: mejor dieta en
general, mejor dieta para una alimentación saludable y mejor dieta para
el control de tu diabetes.
La
dieta DASH es producto de investigaciones realizadas por el Instituto
del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) y
recomendada por la Asociación Americana del Corazón para ayudar a
reducir la presión arterial sin medicamentos.
Lineamientos de la dieta DASH
La dieta DASH se basa en la ingesta de alimentos que contengan los nutrientes necesarios para un corazón sano, estos son:
- potasio
- calcio
- magnesio
- proteínas
- fibra
No
es necesario incluir suplementos vitamínicos en esta dieta ya que la
misma se basa en recibir las vitaminas y minerales a través de los
alimentos: frutas, verduras, nueces y semillas, granos enteros,
proteínas magras como aves y pescados y lácteos bajos o sin grasa.
En
una dieta de 2.000 calorías diarias debes consumir entre 6 a 8
porciones de granos, 5 raciones de verduras o frutas, de 2 a 3 raciones
de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, 6 onzas de carne magra
como pavo, pollo y pescado. También se recomienda entre 4 a 5 raciones
de frutos secos y semillas a la semana. Esta dieta excluye las grasas
saturadas y dulces. Las únicas grasas permitidas son de origen vegetal
que se encuentran naturalmente en los frutos secos y el aceite de oliva.
La
dieta DASH limita tu ingesta de sodio a 2.300 milígramos al día. Si
eres mayor de 51 años, afro-americano, sufres de hipertensión, diabetes,
o complicaciones en los riñones, limita el consumo a 1500 milígramos al
día. Estos cambios los puedes hacer gradualmente, según vas progresando
en la dieta, puedes ir disminuyendo la sal que consumes.
La dieta DASH en detalle
Nutrición y diabetes:
Sugerencias de los expertos
Como
todo nuevo régimen alimentario, debes comenzar incorporando pequeños
cambios en tu dieta. La dieta DASH promueve un estilo de vida saludable,
los cambios deben ser graduales para así garantizar el éxito. Si
comienzas haciendo cambios radicales puedes extrañar tus comidas
favoritas y romper tu plan de alimentación.
Con
este propósito los expertos sugieren que incluyas frutas y vegetales en
tus meriendas. Los tallos de apio, zanahorias o una fruta mediana son
buenas opciones. Así podrás lograr la meta de las porciones de frutas y
vegetales y ofrecerás a tu cuerpo las vitaminas y la fibra que
necesitan.
Si
almuerzas o cenas sándwiches, rellénalos con lechuga, tomate, pepinillo
y cebolla. Le darás más sabor y consistencia a la vez que añadirás más
fibra y agua.
Si
se te antoja algo dulce puede refrigerar un yogur sin azúcar y sin
grasa y cubrirlo con frutas frescas, de preferencia que sean tu bayas.
Espolvorea semillas de girasol o almendras picadas sobre las ensaladas. También puedes añadirle frijoles o garbanzos.
Considera
el consumo de platillos vegetarianos, prepara para cena o almuerzo
burritos o tacos de tortilla de maíz con puré de frijoles pintos o
negros.
En resumen
La
dieta DASH se basa en alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio. El
consumo de estos nutrientes en tu dieta diaria ayuda a disminuir la
presión arterial. Los alimentos con el mayor contenido de estos
nutrientes son: frutas, vegetales, lácteos de bajo contenido graso,
nueces, las semillas, cereales de grano entero, pescado y aves.
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